食べる:季節のおすすめレシピ

季節のおすすめレシピ「モロヘイヤ」

夏バテを解消するビタミンたっぷり緑黄色野菜

モロヘイヤ 古代エジプトの王が不治の病に苦しんだ際に、そのスープを飲んで治った、との伝説がある、モロヘイヤ。エジプト原産の野菜で、モロヘイヤの名はアラビア語で「王様のもの」の意味だとか。日本では1980年代からの新顔ですが、抜群の栄養価で一気に人気野菜になりました。

 緑黄色野菜の中でもトップクラスのカロテン、カルシウム含有量を誇り、ビタミンB1、B2、C、Eが豊富。例えば体の酸化を防ぐカロテンは100g中に1万μg(マイクログラム)と、ニンジンの9100μg以上。カルシウムは小松菜より多く、ビタミンEはウナギのかば焼き以上。食物繊維はゴボウをしのぐという最強ぶりです。さらに刻むと出てくるぬめり成分はムチンといい、胃壁を守り、タンパク質の消化を助ける働きもあります。そのため、暑さで食欲が落ちたときや、夏バテ解消のためにも積極的に取りたい野菜です。

 使うときは、かたい茎は使わず、葉を摘み取ります。そのまま炒めたり、揚げたりしますが、おひたしやあえ物に使うときは、下ゆでをしてアク抜きをします。量が少ない場合は、さっと熱湯を掛け、水に取ってもよいでしょう。細かく刻むと粘りが出るので、ねばねばの食感を楽しめます。

 選ぶときは、葉が濃い緑色で全体に張りがあるものを。茎が変色しているものは鮮度が落ちているので避けましょう。保存の際はポリ袋に入れて野菜室に入れ、傷みやすいので早く使い切りましょう。冷凍するときは、下ゆでしたものを刻んでおくと、使いたい分だけすぐに使えて便利です。

モロヘイヤと桜エビのチヂミ

モロヘイヤと桜エビのチヂミ

モロヘイヤ ……… 1袋(100g)
桜エビ ……… 15g
エリンギ ……… 1パック
……… カップ1
固形スープのもと ……… 1個
……… 1個
小麦粉 ……… 150g
サラダ油 ……… 適量
A ……… 大さじ1と1/2
しょうゆ ……… 大さじ1
コチュジャン ……… 小さじ1

作り方(1人分207kcal)

  1. 湯にスープのもとを入れ、溶かします。そのまま置いて冷まします。
  2. モロヘイヤは葉を摘み5cm長さに切ります。エリンギは縦半分に切り、5mm厚さに切ります(大きいものは、長さを半分にします)。
  3. 卵を割りほぐします。(1)のスープを加え、混ぜます。小麦粉を加え、滑らかになるまで混ぜます。
  4. (3)に(2)と桜エビを加えて、よく混ぜます。
  5. フライパンに油少々を熱し、(4)の1/4量を薄く広げ、中火で2~3分焼きます。焼き色が付いたら裏返し、フライ返しなどで押しながら、2~3分焼きます。残り3枚も同様に焼きます。
  6. 四角く切り分け、皿に盛ります。Aを合わせて、添えます。

撮影:大井一範
(JA広報通信6月号から転載)

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