食べる:季節のおすすめレシピ

季節のおすすめレシピ「米」

目の疲れ、老化予防に頼りになる青い粒

米学生時代、ミニスカートが大流行し、若者もおばさんもこぞってひざ上のスカートをはきました。当時コロコロしていた私は、少しでもカッコよくはきたいと思い、お米を減らしてダイエットに努めましたが、その分お菓子をほお張ってしまい、効果はありませんでした。

 お米の主成分は糖質ですが、ほかの穀物と違ってお米にはタンパク質、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB1、B2、食物繊維などの栄養素が詰まっています。そこでお米とおかずを組み合わせて食べた方が栄養のバランスもいいし、腹持ちもよく、無理なくほっそりできたのでしょう。お米は頼りになる主食です。

 さて一口にお米といっても、店頭には白米、胚芽(はいが)米、玄米などが売られています。白米は稲からもみ殻、胚芽、ぬかを取り除いたものです。栄養的にはほとんどが糖質で、タンパク質をわずかに含みます。

 次に胚芽米。これはもみ殻、ぬかを取り除いて胚芽を残したものです。胚芽米はビタミンB1、食物繊維が豊富です。また、胚芽にはフィチン酸という成分が含まれています。これは有害物質を解毒して体外に出す働きをするので、がんに効果的ともいわれています。

 そして玄米はもみ殻だけを取り除き、胚芽もぬかも残した米なので栄養的に優れています。特にたっぷりと含まれているビタミンB1は糖質を素早くエネルギーに変える働きがあり、倦怠(けんたい)感、食欲不振、貧血解消に役立ちます。

 ただ玄米は堅いので、圧力釜を使って炊くといいでしょう。白米のうま味と玄米の栄養を持った胚芽米は、洗うときビタミンB1が水に流れ出ないようにさっと済ませましょう。

参考文献
『クスリの食べ物』(西東社) 
『新食品分析表』(一橋出版)

フライパンでかんたんピラフ

米のチーズ蒸し

……… 米用カップ1(180ml)
鶏もも肉 ……… 100g
塩・コショウ ……… 各少々
ニンニク ……… 1/2片
タマネギ ……… 1/4個(50g)
シメジ ……… 1パック(100g)
エリンギ ……… 1パック(100g)
トマトペースト ……… 大さじ1
オリーブ油 ……… 大さじ1
A 固形スープのもと ……… 1個
……… 180ml

作り方(1人分470kcal)

  1. 鶏肉は1cm角に切り、塩、コショウを振ります。
  2. ニンニクはみじん切り、タマネギは薄切りにします。
  3. シメジは石突きを取り、小房に分けます。エリンギは根元の堅い部分を除き、長さを半分に切り、六つ割りにします。
  4. 鍋にAを入れて火にかけ、温めておきます。
  5. フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら、鶏肉を中火でいためます。肉の色が変わったら、タマネギを入れてしんなりするまでいためます。トマトペーストを入れてさっといため、シメジ、エリンギを加え、油が回るまでいためます。
  6. 米を加えてよく混ぜ、(4)を入れて沸騰させます。ふたをして、弱火で約18分炊きます。
  7. 真ん中辺りの米粒を食べてみて、しんがなければ5秒ほど強火にして、水分を飛ばします。
    *軟らかめが好きな人は、(7)のあと、ふたをしたまま5分ほど蒸らします。
    *フライパンのふたがない場合は、アルミはくをぴったりかぶせて代用します。

撮影:大井一範
(JA広報通信8月号から転載)

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